Comment gagner en vélocité

26 février 2018

Mon plus gros point faible est ne pas utiliser la vélocité,  le fait de pédaler avec une cadence d’environ 100-110 tours/min.

La vélocité : Grande rapidité dans le mouvement, « Larousse ».

Pour rappel, la vitesse dans le cyclisme est égale à la force multipliée par la vélocité. Et oui, plus on tourne vite les jambes avec du braquet, plus nous allons vite. Nous allons parler de tours/minute mais nous pouvons également dire rpm (révolutions par minute).

D’après plusieurs études la fréquence de référence sur terrain plat doit se comprendre entre 85 et 100 tours/min, pour un coût énergétique correcte. Lors d’une monté celle-ci va se trouver entre 60 et 85 selon le pourcentage de la pente. En moyenne les personnes faisant du vélo occasionnellement, tournerons les jambes à une vitesse de 55-65 tours/min.

Il faut savoir que les sprinters sur piste peuvent monter à 200 tours/min, mais le record est pour les bicrosseurs qui passent facilement les 250 tours/min.

Pour vous donner un ordre d’idée sur les différentes valeurs :

  • 130-140 : Hyper-vélocité
  • 110-120 : Sur-vélocité
  • 90-110 : Vélocité
  • 75-90 : Force
  • > 75 : Hyper force

Mon défaut, la force

Je suis un cycliste qui utilise beaucoup plus la « force » que la vélocité, je vais finir mes sorties avec une moyenne de 70-80 tours/min. En soit ce n’est pas forcement un problème, c’est surtout une habitude qu’il faut changer pour gagner en performance et confort physique. Je garde cette cadence sur route mais aussi en VTT.

A titre d’exemple, lors de mon Roc d’Azur Marathon, nous sommes passé par le col de la Valdingarde. Une ascension de 8 km avec 342 D+, je fini avec une cadence moyenne de 72 tours/min. Je n’ai pas ressenti de douleurs particulières ni de difficultés durant cette ascension. Je termine correctement mon premier Marathon sans être complétement cramé.

Pourquoi monter la cadence ?

En roulant avec une cadence élevée, nous allons utiliser notre coeur plutôt que nos muscles pures. Nous allons donc les soulager, il faut savoir que la vélocité décroit avec la fatigue.

En utilisant la vélocité plutôt que la force, permet également de protéger ses articulations. Le tout en ayant un mouvement fluide avec aucune gène au niveau des muscles.

Comment travailler sa cadence ?

Faire des séances spécifiques, avec des entraînements fractionnés. Si vous avez du mal à vous y mettre à l’extérieur, il est intéressant de travailler sur Home Trainer.

Autre angle de travail, adopter des séances d’étirements. Un petit rappel sur le fonctionnement d’un muscle, de base il se contracte/décontracte sous l’influx sanguin. Mais pour une meilleure performance de celui-ci, il doit garder une grande amplitude de travail et une bonne souplesse.

Il est donc important d’intégrer des séances de stretching dans vos semaines d’entrainements, de 2 à 3 fois par semaine.

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